Lo esencial del protocolo 16:8 hipercalórico
El método de alimentación 16:8 consiste en ayunar durante 16 horas y consumir todas las calorías necesarias dentro de una ventana de 8 horas. En el contexto del estudio, los participantes seguían una dieta con un 10% de exceso calórico, asegurando un aporte proteico óptimo (2.2 g/kg de peso corporal). El objetivo era promover el crecimiento muscular y la fuerza durante 8 semanas de ejercicios de resistencia progresivos.
Los resultados mostraron que tanto el grupo de ayuno intermitente como el grupo control obtuvieron ganancias significativas en fuerza, masa muscular y resistencia. Sin embargo, se identificaron diferencias claves en el rendimiento y la composición corporal que podrían ser determinantes según tus objetivos.
Resultados clave del estudio
1. Ganancias en fuerza y resistencia con matices
Ambos grupos incrementaron su fuerza máxima y resistencia muscular. No obstante, el grupo que seguía el protocolo 16:8 tuvo un rendimiento ligeramente inferior en ejercicios como la sentadilla. Sus ganancias en la repetición máxima (1RM) fueron aproximadamente 4 kg menores en comparación con aquellos que distribuían su comida a lo largo del día.
2. Crecimiento muscular asegurado
A pesar de las diferencias de fuerza, la ganancia de masa libre de grasa fue similar en ambos grupos. Esto es una gran noticia si buscas hipertrofia muscular porque demuestra que cumplir con las calorías y proteínas necesarias dentro de la ventana de alimentación es suficiente para construir músculo, incluso con un periodo de ayuno prolongado.
3. Control de grasa corporal
El grupo 16:8 experimentó un menor aumento en la acumulación de grasa corporal, a pesar del exceso calórico. Mientras el grupo control ganó en promedio 1.4 kg más de grasa, los participantes de ayuno intermitente lograron mantener mejores métricas de composición corporal. Esto podría ser una ventaja si buscas mantener un % de grasa bajo mientras ganas músculo.
4. Energía diaria y volumen de entrenamiento
Un punto interesante fue la percepción de menos energía diaria reportada por el grupo 16:8, lo que también podría explicar el menor volumen total de entrenamiento completado. Este factor puede ser relevante si tu rutina implica entrenamientos intensos y prolongados, ya que una baja energía podría afectar el rendimiento.
Beneficios y puntos a considerar del ayuno 16:8
Este enfoque tiene múltiples beneficios que lo hacen atractivo, especialmente para quienes prefieren estructuras claras y ventanas de alimentación delimitadas. Algunos de los beneficios destacados son:
- Reducción del almacenamiento de grasa: Mantén a raya el aumento de grasa incluso en una dieta hipercalórica.
- Mejora en la sensibilidad a la insulina: Ayuda a optimizar la utilización de los nutrientes ingeridos durante la ventana de alimentación.
- Adaptabilidad en el estilo de vida: Perfecto para quienes prefieren evitar pensar en comida durante gran parte del día.
No obstante, hay aspectos importantes que deben ser considerados:
- Menor energía percibida: Puede no ser ideal si tus entrenamientos son de alta demanda física.
- Ventaja limitada en fuerza máxima: Aunque los resultados son buenos, podría no ser el protocolo óptimo si tus metas son exclusivamente de fuerza.
- Requiere planificación: Distribuir todas tus calorías y proteínas diarias en solo 8 horas puede ser un desafío.
¿Es el protocolo 16:8 para ti?
El ayuno intermitente 16:8 es una estrategia viable si buscas combinar crecimiento muscular, fuerza y una composición corporal equilibrada mientras disfrutas de los beneficios metabólicos del ayuno. Sin embargo, tu éxito dependerá en gran medida de tus objetivos personales, estilo de vida y capacidad para organizar tus comidas de manera eficiente.
Si bien es un gran aliado para el control de grasa y la hipertrofia, puede no ser la mejor opción en casos de entrenamientos extremadamente demandantes o si priorizas desarrollos máximos de fuerza en ejercicios específicos.
Conclusión: Adapta la dieta a tus necesidades
El protocolo de ayuno 16:8, acompañado de un exceso calórico y suficiente ingesta de proteína, ha demostrado ser efectivo en el desarrollo de masa muscular y fuerza, aunque con algunas limitaciones en energía y volumen de entrenamiento. Antes de decidirte por esta estrategia, evalúa tus prioridades y cómo encaja en tu rutina diaria.
No te sobrecargues intentando encajar en un protocolo específico. La clave está en personalizar tu enfoque nutricional y adaptarlo a tus necesidades físicas y preferencias personales.
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Fuente:
- Nombre estudio: Hypercaloric 16:8 Time-Restricted Eating During 8 Weeks of Resistance Exercise in Well-Trained Men and Women
- Enlace: https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2492184
- Fecha: 2025
